명상이 미국의 실리콘 밸리와 월스트리트에서
트렌드일 뿐만 아니라,
그 효과도 과학적인 지지를 받고 있습니다.

실리콘벨리의 간부 중 트위터와 스퀘어사의 CEO
잭 도시(Jack Dorsey)는 불교 명상 수행을
하는 것으로 알려져 있고, 대도시의 고급 스파들은
메디테이션 팟(meditation pods)이라는 개인용
명상시설을 구비해놓고 있습니다.

메디테이션 파드의 한 종류

최근 비지니스 인사이더(Business Insider)의
한 팟캐스트 프로그램 내 인터뷰에서
베스트 셀러 작가 팀 페리스(Tim Ferriss)는
그의 가장 최근 책인 “멘토들의 부족(Tribe of Mentors)”의
에서 언급한 140명의 성공적인 인물들의 대부분
마음챙김이나 명상 습관을 가지고
있었다고 말하기도 했습니다.

부유하고 영향력있는 사람들 사이의 여느
건강 트렌드와 같이 명상의 인기 역시 
바랠지도 모르지만, 하지만 한낱 유행에 불과하다고
명상을 그만두지는 않기를 바랍니다.

수십세기에 걸쳐 완성된 명상에 대한 연구결과가
이제서야 미 연방 단체인 국립 건강연구소
(National Institutes of Health)와 같은 기관의
지지를 이제야 받게 되었기 때문입니다.

그러한 기관들에서 규칙적인 명상 습관과
뇌에 육체적 변화의 연관시킨 연구를 진행해 왔는데요,
미국 심장 협회(American Heart Association)에 따르면
명상을 통해 집중력과 정서조절력을 개선시켜
혈압을 낮추는 효과를 불러올 수도 있다고 합니다.

위의 과학적인 연구결과를 제외하고서라도
명상을 습관화하는 것은 개인적인 경험에
비추어 봤을 때 최소한 스트레스를 완화하는
실용적인 방법 중 하나라는 것입니다.

명상은 다른 여느 기술과 마찬가지로 연습이 필요합니다.
물론 당신이 생각하는 것보다 훨씬 더 쉬울 순 있습니다.
오늘부터 조금씩 연습해보는 건 어떨까요?

일단 어떤 종류의 명상이든 시도해보세요.

미국에서 현재 가장 인기있는 명상법은
인도에서 시작되어 아시아 전역으로 퍼진
고대 힌두교와 불교 수행에서 유래된 방법입니다.

미국 힌두교인 재단의 이사 수학 슈클라(Suhag Shukla)는
2016년 인터뷰에서 그러한 고대 명상법을 세속화 시킨 것이
신성모독적인 것이 아니라고 설명한 적 있습니다.
대신 명상을 종교적인 의식보다는 몸과 마음을 위한
건강한 운동으로 가볍게 생각하는 것을 추천합니다.

명상을 처음 시작하는 사람에게는 호흡을 초점으로
하는 마음챙김(Mindful)이나 참선 명상(Zen meditation)이
좋을 것이고, 만트라(Mantra)라고 하는 불교 주문을
외우는 명상법도 있습니다.

강사에게 명상법을 배우는 것이 최고의 방법이긴 하지만,
스마트폰 등을 이용해 혼자서 간단하게 시도해보는 것도
좋습니다.

명상 스마트폰 어플리케이션을 이용해 보셨나요?

기존 안드로이드와 아이폰 어플리케이션 중
명상법을 안내해주는 좋은 앱들이 많습니다.
명상을 배우는데 좋은 가이드가 될 것입니다.

그 중 특히 헤드스페이스 라는 앱을 추천하는데요,
이 앱에서는 불안 완화나 창의력 증진과 같이
구체적인 주제에 맞춤형 마음챙김 명상법을 제공합니다.

만약 다양한 명상법과 자신의 종교에 맞는
맞춤형 명상법을 찾고 싶다면 또 다른 앱
인사이트 타이머(Insight Timer)를 추천합니다.

자 이제 명상을 일상의 일부로 만들어보세요.

러닝하는 습관을 들이기 위해 첫날부터 10마일을
달리지 않듯이 명상 역시 무턱대고 20분
길이 세션을 시도하지 않도록 합니다.

그리고 역시 러닝처럼 연습을 통해서만 실력이
늘 수 있기 때문에 가장 좋은 방법은 매일 일정에
연습시간을 넣는 것입니다.

매일 아침 침대에서 나오자마자 10분 정도 길이의
명상으로 시작하도록 합니다.
만약 앉아서 10분을 보내는 것도 길게 느껴진다면
5분부터 시작하세요.

편안하되 깨어있으세요.

명상을 한 번도 해본 적이 없다면 아무래도 명상을 하려면
승려처럼 바닥에 가부좌를 틀고 앉아 있어야 한다고
생각할 수 있습니다.

만일 가부좌가 당신에게 편한 자세라면 좋겠지만
그렇지 않다면 명상 할 때 꼭 그렇게 앉을
필요는 없습니다.
의자에 앉아서 시작해도 좋아요.

하지만 명심해야 할 것은,
척추를 곧게 세워야 한다는 것입니다.
가능한한 곧게 등과 목을 세우는 것은
호흡을 도울 뿐만 아니라 당신의 의식이
깨어있도록 도울 것입니다.

중요한 것은 평온함을 유지하되
잠이 들 정도로 완전히 이완되지는
말라는 것입니다.
명상은 마음의 운동이지, 잠을 자는 것이 아닙니다.

깊게 호흡하세요.

모든 명상법이 다 호흡에 초점을
맞추고 있지는 않습니다.
하지만 호흡을 제어하는 법을 배우는 것은
모든 명상에 도움이 됩니다.

코로 깊게 숨을 들여마셔 폐에 가득 들숨을
채우면서 복부를 앞쪽으로 팽창시키는
호흡법이 가장 바람직합니다.
흉부를 위쪽으로 팽창시키면  
폐 위쪽에 공기가 아직 남아있다는 뜻입니다.

이런 호흡법을 연마하고 싶다면, 입으로 숨을
내뱉도록 해보세요.
하지만 명상중에는 되도록이면
입으로 숨을 내쉬는 것을 피하고
코로 하는 것이 좋습니다.

티벳승려의 마음운동을 시도해보세요.

만약 지금까지 소개한 명상의 세계가 당신에게
너무 새롭고 어렵게만 느껴진다면 티벳의 승려이자
베스트셀러 작가 마티유 리까르드가 추천하는
마음챙김 명상의 종류 중 하나를 소개합니다.

먼저 눈을 감거나 초점을 느슨하게 하여
 편안하게 앉습니다.
숨을 느리게 들이쉬고 내쉬며 호흡에 집중합니다.
생각들이 마음 속을 질주 하고 있다면,
적극적으로 무시하려고 하지 않고,
어느 관념 하나에 천착하지 않고 둥둥 떠다닐
수 있도록 내버려둡니다.
집중이 흐트러진 것 같이 느껴진다면
호흡에 다시 집중해 봅니다.
충분히 이완되었다고 생각했을 때
당신을 행복하게 하는 사람들을 떠올려봅니다.
그리고 그들을 향한 당신의 이타적인 사랑의
마음을 생각해봅니다.

우리 모두는 아이나 소중한 이에 대한
무조건적인 사랑의 힘을 가지고 있습니다.
그러한 사랑의 순간은 보통 10초, 15초, 1분 정도 지속되고,
그런 다음 우리는 일상적인 다른 일을 합니다.
이 명상을 통해 그 순간의 아름답고 강렬한
따뜻한 감정을 15초 정도 후 사라지게 하지 않고
그 순간을 계속 되살리면서  5분, 10분 정도
지속될 수 있도록 길러냅니다.

생각을 억지로 밀어내지 말고 떠다니게 하라.

명상에 대한 가장 흔한 오해는
명상이 모든 생각들에서 해방되어야 한다는
생각에 있습니다.
마치 명상이 생각회로의 켜짐/꺼짐을 스위치를
발견해야만하는 탐색 과정으로 여기면서 말입니다.

하지만 명상은 잡다한 생각들을 무시하면서
특정한 생각에 힘을 실을 수 있다는 사실을
깨달음으로서 생각 제어기술을
연마하는 수행입니다.

명상하는 기술이 늘수록 당신은 자신 안으로
더 깊게 들어갈 수 있고 더 차분해 질 수 있을 것입니다.
명심해야할 것은 마음 속에 당신의 관심을 끌만한
많은 생각들이 떼를 지어있는 것은 당연한 것임을
받아들이고, 그 중 어떤 생각들에 집중할 것인지
당신 스스로 정해야 한다는 것입니다.

참고: https://www.inc.com/business-insider/how-to-start-meditation-daily-routine.html
본 글은 위 참고기사를 번역, 각색한 글입니다.

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