안심요가 젠요가에서 추천하는 면역력 강화 건강 라이프

2020년 09월 20일 | 요가&건강

우리 몸에는 외부의 감염에 맞서 싸우는 방어체계가 있습니다. 이 방어체계는 태어날 때부터 자연적으로 인간이 갖게 되는데 그것은 바로 면역체계입니다. 이 면역체계는 사람마다 선천적으로 강할 수도 있고 약할 수도 있지만, 또 우리가 얼마나 건강한 생활습관을 갖고 생활하는지에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 과도한 업무나 스트레스, 불규칙한 생활, 바르지 못한 식습관이 있으면, 아무리 건강한 사람도 면역체계가 약해질 수밖에 없습니다.

면역체계를 약해지면, 외부의 감염을 맞서 싸울 수 있는 힘이 그만큼 줄어들게 됩니다. 특히, 올해 바이러스성 질환인 코로나 19가 전세계적으로 창궐하고 전세계적으로 어린아이와 노인이 많이 사망하고 있는 이 시점에서 바이러스에 대항할 수 있는 힘, 면역력을 강화 시키는 것은 너무 중요합니다.

젠요가에서 면역력 강화를 위한 건강한 라이프 스타일을 소개해 드립니다.

 

  균형 잡힌 식사 하기

영양소가 골고루 들어가 있는 식단으로 규칙적인 식사를 하는 것이 중요합니다.

기본적으로 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 젠요가에서 추천하는 한 끼 식사는 곡물류 30%, 고기/생선/계란/콩류 20%, 채소 20%, 우유/유제품 13%, 과일 13% 비율의 식사입니다. 위 비율을 보고 내가 어떤 음식을 더 먹어야 하고 덜 먹어야 할지는 보시면 됩니다.

면역력에 좋은 음식으로 다양한 채소, 등 푸른 생선, 토마토, 바나나가 있습니다.

면역력강화_01_음식 면역력강화_02_음식

채소에는 식이섬유, 비타민, 무기질이 함유되어 있습니다. 우리 몸의 신진대사를 원활하게 해주는 효과가 탁월합니다. 특히, 몸에 해로운 활성산소의 발생과 작용을 억제하는 효과도 뛰어납니다.

등 푸른 생선의 풍부한 아미노산은 면역력에 도움이 됩니다. 대표적인 등푸른 생선으로 고등어가 있습니다.

면역력강화_03_음식  면역력강화_04_음식

토마토는 <타임>지가 선정한 21세기 최고의 식품으로 토마토의 붉은 색에서 보듯이 강력한 항산화작용을 하는 라이코펜 성분이 많이 함유되어 있습니다. 활성산소를 억제하고 피부 노화 또한 예방합니다.

바나나는 백혈구 수와 기능을 증가시켜 면역 보강제와 효과가 거의 같다는 보고가 있었습니다. 칼륨이 많아 혈압을 낮추고 혈관을 튼튼히 하여 심혈관 질환을 줄이는 효과가 있습니다.

밀가루, 인스턴트 음식을 최대한 안 드시는 것이 좋습니다. 왜냐하면 장이 딱딱 해지고 우리 몸의 피가 탁해져서 심혈관 질환의 위험성이 높아지기 때문입니다.

그리고 과식을 하지 않는 것이 중요합니다. 과식은 우리 몸을 공격하는 유해 활성 산소의 생성과 접촉을 증가시켜 면역력을 떨어뜨립니다. 끼니를 거르지 않되 소식하는 습관을 가져보세요.

 

  개인 위생 을 통한 감염 예방

  • 손 씻기

우리는 손으로 다양한 물건을 만지고 몸을 만집니다. 그래서 우리 몸은 외부의 바이러스나 박테리아가 손을 통해 쉽게 감염될 수 있습니다. 따라서, 평상시에 손 씻기를 생활화하시면 감염병의 확산이 크게 줄어들 수 있습니다. 음식을 만들어 먹기 전후, 코를 풀거나 재채기를 한 후, 외출 후 등 수시로 손을 씻어주세요. 그리고 흐르는 물에 30초 이상 씻어야 효과가 좋습니다.

씻지 않는 손으로 눈, 코, 입 만지지 말아주세요. 손을 씻기 어려운 상황일 경우 손소독제로 대체해주시면 됩니다. 하지만 가장 좋은 것은 ‘손 씻기’ 입니다.

면역력강화_05_올바른손씻기

  • 자주 환기하기

꼭 직접적인 감염 뿐만 아니라 공기를 통해 감염될 가능성도 있습니다. 따라서 하루에 최소 2회 이상 환기해주세요. 자주 환기해줄 수록 좋습니다. 젠요가의 경우 스튜디오, 세션룸, 티룸, 탈의실 모두 1시간에 한 번씩 창문을 열어 환기를 합니다.

  • 요가수련할 때 개인 요가 매트 또는 요가 타올 사용하기
면역력강화_06_요가타월사용

수련을 할 때에는 개인 요가 매트나 요가타올 사용이 필수입니다. 다른 사람이 사용한 것에 대한찝찝한 마음이 없어지고 손의 미끄러운 느낌 없이 수련에 집중할 수 있습니다.

  일주일에 적어도 3번 ,30분 이상 운동 하기

운동을 하면 근육이 활동적으로 움직이면서 몸의 모든 세포가 산소공급을 받게 되고 세포 기능이 향상됩니다. 각종 면역세포의 생성도 활발해져서 면역력이 높아집니다. 일주일에 적어도 3번 이상 운동을 하고, 1번 하실 때 30분 이상 운동을 하시는 것이 좋습니다.

면역력강화_07_꾸준한수련과운동

젠요가에서도 적어도 일주일에 3번 이상 오시는 것을 추천합니다. 초보 회원님들이 하루에 2타임도 들을 수 있는지 많이 질문합니다. 레귤러 수업은 하루에 1타임 듣는 것이 몸에 좋습니다. 왜냐하면 과도한 운동을 할 경우 몸에 피로물질과 유해산소가 발생하여 면역 체계가 더 약해지기 때문입니다. 몸의 한계를 넘어서는 것은 극단적인 피로감을 주고 방어력을 손상시키게 됩니다.

운동을 하실 때 내 몸이 어느정도 따라갈 수 있는 아는 것이 중요합니다. 내 몸의 컨디션이나 한계를 잘 모르실 경우 인스트럭터에게 물어보세요.

마지막으로 운동을 하실 때에는 스스로 즐겁게 할 수 있는 운동을 찾는 것이 중요합니다. 억지로 누군가가 시켜서 하는 것이 아닌 자발적으로 운동을 했을 때 스트레스 해소도 더 잘 됩니다.

 

  명상과 휴식

명상과 휴식을 한다는 것은 삶의 여유를 갖는다는 것과 마찬가지입니다. 스트레스, 불안, 우울증이 줄어들고 자율신경이 균형 있는 상태가 되면서 면역력이 강해집니다. 명상과 휴식은 중요한 성공의 덕목 중 하나이기도 합니다. 실제로 성공한 CEO와 유명인들은 자신만의 명상법과 휴식을 실천하고 있습니다. 외국의 오프라 윈프리, 한국의 이효리 등이 그 예입니다.

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명상을 하면 내가 계속 쥐고 있는 생각과 감정을 잠시 비울 수 있습니다. 하나의 생각에 매몰되지 않고 문제를 통찰력 있게 바라볼 수 있습니다. 일에 과몰입하고 있을 때보다 일은 잠시 멈추고 휴식하는 동안 생각지도 못한 부분에서 창의적인 아이디어가 나옵니다. 일하는 중간에 잠깐 쉬면서 명상하는 것을 추천드립니다.

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명상은 실생활에서도 쉽게 명상할 수 있습니다. 손 쉬운 예로 가사 없는 편안한 힐링음악, 테라피 음악을 틀고 잠시 두눈을 감고 생각을 비우는 것입니다. 차 명상도 있습니다. 차를 마실 때 차의 향, 맛, 온도에 집중하며 음미하는 것입니다.

젠요가에서는 Zen 수업 때마다 5분간의 명상과 5분간의 휴식을 진행합니다. 회원님들은 이 10분의 시간에 대해 ‘쉬어서 좋다’, ‘머리가 맑아져서 좋다’, ‘자고 일어난 기분이다’ 라고 많이 이야기 해주십니다.

 

  충분한 숙면을 취하기

면역력강화_07_건강한수면

잠을 잘 자는 것은 중요합니다. 잠은 몸이 회복하는 시간이며 몸의 영양소가 에너지로 전환되는 시간입니다. 수면시간이 부족하거나 잠을 제대로 못 자면 신경이 날카로워지고 면역기능이 떨어집니다. 적절한 수면 시간은 연령에 따라 다르지만, 수많은 연구에 따르면 신생아와 어린 아이를 제외하고는 최소 8시간을 자야 한다고 합니다. 그리고 수면시간보다도 중요한 것이 수면의 질입니다. 숙면을 취하게 위해 규칙적인 수면 시간을 갖고 잠자리에 들기 전에 스마트폰을 보지 않고 산책이나 체조 등을 하는 것이 도움이 됩니다.

바이러스에 감염되지 않고 건강한 라이프를 보내고 싶다면, 균형 있는 식단으로 식사를 하고, 개인 위생을 신경 쓰며 운동과 명상을 틈틈이 하고 매일 잠을 깊이 주무세요. 이것보다 더 좋은 것은 없습니다.

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