요가블럭 사용법 2편, 요가블럭으로 자세 교정하기

2021년 07월 10일 | 요가자세

 

1편에 이어 요가블럭을 사용하여 요가자세를 더 바르게 하는 방법입니다. 초보자분들이 요가 수업을 듣다보면 각자마다 안되는 동작들이 있는데 그럴 때 보조도구로 요가블럭을 자주 사용합니다. 주로 손으로 짚어 사용하기 때문에 스트레칭과 같이 2개의 블럭이 필요합니다.

 

 

1. 아기자세

 

가장 쉬운 자세이지만 발목이나 아래허리가 타이트하신 분들에게는 어려운 동작입니다. 하다 보면 발목에 통증이 와서 쉬는 자세이지만 쉬는 느낌이 들지 않습니다. 그럴 때 머리를 블럭으로 받쳐서 발목의 부담을 줄여 편안함을 느끼도록 하는 방법입니다.

 

 

★따라하기

무릎을 꿇고 앉아 머리를 놓을 곳에 블럭을 세워줍니다.

그대로 상체를 숙여 이마를 블록 위에 놓습니다.

손은 뒤로 뻗어 손등이 바닥에 닿게하여 편한하게 내려놓습니다.

엉덩이가 발뒷꿈치에 닿지 않는다면 무릎을 벌려 상체를 집어 넣습니다.

 

 

 

2. 가부좌

 

요가에서 가장 기본이 되는 자세입니다. 쉬워 보이지만 엉덩이와 골반 근육이 타이트하시거나 뱃살이 많으신 분들에게는 가부좌가 어렵습니다. 이 방법을 사용하면 가부좌를 어렵지 않게 오래 할 수 있습니다.

 

 

★따라하기

블럭을 아래 놓고 가부좌를 앉아줍니다.

아래허리가 충분히 펴지는 위치를 찾아 앉는 위치를 조정해 줍니다.

 

 

3. 영웅자세

 

무릎이 유연하지 않는 분들을 위한 자세입니다. 무릎을 꿇고 앉을 때 블럭을 깔고앉아 무릎이 덜 꺽이게 되어 통증을 완화 시켜줍니다.

 

 

★따라하기

블럭을 아래 놓고 블럭이 골반 정중앙에 오도록 무릎꿇고 앉아줍니다.

그래도 무릎 통증이 심하다면 블럭의 높이를 높혀주세요.

 

 

4. 앞으로 숙이기

 

햄스트링과 골반이 타이트하신 분들이 가장 힘들어하시는 자세입니다. 앉아서 뒤로 손 짚고 아래 허리를 펴는 것만 해도 힘들정도죠. 이런 분들도 블럭을 이용하면 더 쉽게 아래 허리를 펼 수 있습니다.

 

 

★따라하기

블럭을 놓고 엉덩이가 반쯤 걸치도록 앉아줍니다.

다리를 앞으로 쭉 뻗고 오금이 펴지도록 발끝을 몸쪽으로 당겨줍니다.

손으로 바닥을 밀어 아래허리가 펴지도록 합니다.

자세가 편하다면 아래허리를 펴는데 집중하며 상체를 조금씩 숙여줍니다.

 

 

 

5. 아르다 우타나사나

 

다리 뒷면과 골반이 타이트하신 분들이 팔의 힘을 이용하여 스트레칭 할 수 있는 방법입니다. 하체 뒷면 스트레칭과 엉덩이 근육, 등근육까지 스트레칭할 수 있는 일석삼조의 자세이기도 합니다.

 

★따라하기

발과 무릎을 모아 바른자세로 선뒤 허리를 뻗어 ㄱ자로 숙여줍니다.

어깨아래 블럭을 나란히 놓아주세요

손으로 블럭을 밀어 등과 엉덩이, 다리 뒷면까지 스트레칭 해줍니다.

이때 자세가 힘들다면 발사이를 벌려주세요.

 

6. 다운독

 

빈야사 중 휴식자세인 다운독 자세입니다. 초보자 분들이 가장 힘들어하는 자세이기도 하죠. 다운독 자세를 할 때 가장 중요한 것은 엉덩이를 밀어 올리는 힘으로 척추를 늘리는 것인데 골반과 다리 뒤가 타이트하신 분들이 제대로 하려 하면 아래허리가 안펴지고 뒷꿈치가 계속 뜨죠. 블럭을 이용하면 뒷꿈치를 바닥에 붙이고 아래허리를 펴는데 조금 더 집중할 수 있습니다.

 

 

★따라하기

블럭을 어께 넓이간격으로 매트 앞쪽에 놓아줍니다.

블럭을 짚고 플랭크 자세를 만들어 주세요.

손으로 블럭을 밀어 엉덩이를 높게 만들며 몸이 삼각형이 되도록 해줍니다.

발간격은 주먹하나반이 들어갈 정도로 만들어 주시고 척추를 길게 늘려줍니다.

이때 가능하다면 아래허리가 펴져있는 상태에서 발 뒷꿈치는 바닥에 닿게하여 다리 뒷면을 늘려주시면 좋습니다.

 

 

 

7. 업독

 

팔 힘과 등을 조이는 힘, 발끝의 힘을 이용하여 몸의 앞면을 길게 늘려주는 자세입니다. 블럭을 이용하면 상체를 스트레칭하는 공간을 더 확보하여 더 깊은 몸의 전면 스트레칭이 가능합니다.

 

 

★따라하기

6번 다운독 자세 준비와 동일하게 블럭을 어께넓이 간격으로 놓아줍니다.

다음 블럭을 짚고 플랭크자세를 취해주세요.

푸쉬업하듯이 상체를 바닥에 닿을정도로 내려온뒤 상체를 밀어올려 발등이 바닥에 닿도록 합니다.

발등으로 바닥을 누르고 손으로 바닥을 밀어올리는 힘으로 몸 전면을 스트레칭합니다.

⑤ 등을 조이는 힘을 써서 가슴을 열고 목과 어깨가 멀어지도록 해주세요.

 

 

 

8. 하프스플릿

다리 뒷면을 효과적으로 늘릴수 있는 자세입니다. 햄스트링과 골반근육이 타이트한 대부분의 초보자 분들에게 블럭이 필수인 자세이기도 하죠.

 

 

★따라하기

양쪽에 블럭을 두고 로우런지 자세를 취해줍니다.

뒷쪽발 발등을 바닥에 붙이고 손으로 블럭을 밀어 엉덩이가 뒤로 빠지도록하여 앞다리를 펴주세요.

발끝은 당겨 오금이 펴지도록 하고, 아래허리 또한 구부러지지 않고 펴지게하여 햄스트링과 엉덩이 근육을 스트레칭합니다.

자세가 편안해진다면 블럭높이를 낮춰 스트레칭 강도를 높혀줍니다.

 

 

 

9. 삼각자세

삼각자세를 따라하다보면 바닥에 손이 잘 안닿죠. 종아리를 잡을 때에는 상체가 잘 숙여지지 않습니다. 블럭을 이용하면 자극이 심하지 않게 상체를 숙일 수 있습니다. 그리고 블럭을 미는 힘을 이용하여 상체 트위스트를 더 수월하게 할 수 있어요.

 

★따라하기

다리는 어깨 2배 넓이로 벌려주시고 뒷발은 90도, 앞 발은 정면을 향하게 해주세요.

양팔을 좌우로 길게 뻗고 상체를 앞발로 중심을 옮긴 다음 앞으로 숙여줍니다.

한쪽 손을 바닥으로 뻗어 블록을 짚어주시고 미는 힘으로 가슴이 열리도록 해줍니다.

반대편 손은 위로 쭉 뻗어 팔이 1자가 되도록 하고 시선도 위 손끝을 바라보도록 합니다.

 

 

 

10. 낙타자세

초급자들이 따라하기 어려운 낙타자세입니다. 허리에 무리가 갈 수 있어 고도의 집중력을 요구하는 자세이죠. 블럭을 이용하면 허리에 무리없이 여유롭게 자세를 할 수 있습니다.

 

 

★따라하기

먼저 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이 옆 양 어깨 아래 블럭을 세워 놓아줍니다.

엉덩이를 들어올려 상체를 세워줍니다.

한손한손 블럭을 짚어주고, 블럭을 미는 힘으로 등을 조여 어깨와 가슴을 열어 줍니다.

힘드시면 발끝을 세워주시고 괜찮다면 발등을 바닥에 붙여 주세요.

 

 


 

요가블럭을 잘 이용하셔서
요가의 효과를 100% 가져가셨으면 좋겠습니다.
즐거운 요가 되세요~!

 

 

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코멘트 1개
  1. 요가블록 잘 활용해봐야겠어요~
    감사합니다!

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