요가블럭 사용법 1편, 요가블럭으로 하는 스트레칭

2021년 06월 24일 | 요가자세

요가블럭은 오랜 세월 사용해온 보조도구입니다. 이전에는 나무로된 요가블럭을 쓰다 현대에 들어서는 가볍고 쓰기편한 소재로 바뀌어 사용하고 있죠. 가격도 저렴해서 집에 하나씩은 가지고 계실꺼에요. 이런 요가블럭으로 스트레칭을 효과적으로 할 수 있습니다.

요가블럭은 높이조절도 가능해서 몸에 무리도 없고, 소재도 쿠션이 있어 부상의 위험도 낮아 스트레칭 도구로 쓰기에 딱 좋죠. 대부분의 스트레칭은 블럭 2개로 커버 가능해서 요가블럭 2개를 준비하시면 됩니다.

 


 

 

1. 어깨스트레칭

 

어깨와 겨드랑이를 풀어주는 자세입니다. 두 블럭사이를 띄워 머리를 바닥에 닿게 해주는 것이 스트레칭을 깊이 하는데 있어 중요 포인트 입니다. 깊이 하신다면 상체 등 뒤까지 스트레칭 가능합니다.

 

 

★따라하기

블럭을 어께 넓이 만큼 간격으로 벌려 매트 앞쪽에 나란히 놓아줍니다.

매트 뒤쪽에서 무릎을 꿇어 앉아줍니다.

손을 뻗어 블럭 위에 놓아주시고 발끝은 세워 엉덩이를 높게 만들어 줍니다.

머리를 바닥에 닿게 해주시고 발끝으로 바닥을 미는 힘과 손으로 블럭을 미는 힘을 동시에 주어 어깨를 스트레칭 합니다.

 

▶더 깊은 자세

 

 

★따라하기

손을 놓았던 블럭 위에 팔꿈치를 놓습니다.

위에 자세와 동일하게 엉덩이를 높게 들어주세요

머리를 바닥에 놓으면서 팔꿈치로 블럭을 미는힘으로 두손을 합장하여 어깨와 겨드랑이를 스트레칭 해줍니다.

더 강한 스트레칭을 원하신다면 발끝을 세워 가슴을 바닥과 더 가깝게 만들어 줍니다.

 

2. 장요근 스트레칭

 

블럭을 이용하여 오랫동안 앉아 있어 수축되었던 골반 앞쪽 근육들과 장기를 관통하는 장요근을 이완할 수 있는 자세입니다. 높이를 조절하여 나의 몸에 맞게 강도를 조절할 수 있습니다.  소화와 숙면에 도움이 됩니다.

 

 

★따라하기

먼저 매트에 편안하게 누워 긴장을 풀어주세요.

다음 무릎을 세워 줍니다.

엉덩이를 들어 골반 윗부분 뼈가 평평한 부분에 블럭을 놓습니다. (이때 블럭높이는 견딜 수 있는 강도에 맞춰 조절해 주세요!)

한발한발 앞으로 편하게 뻗어주어 골반 앞쪽 근육과 배 안쪽 장요근의 뻐근한 느낌을 느껴주시며 호흡해줍니다.

3. 물고기자세

 

아주 편안하게 가슴과 목을 열어주는 자세입니다. 폼롤러와 다르게 높이 조절도 가능해서 몸에 맞춰 강도를 조절할 수 있습니다. 스트레스를 내보내는데 좋은 자세여서 자기전에 하면 숙면에 도움이 됩니다.

 

 

★따라하기

블럭을 등뒤에 댈 곳에 먼저 위치시켜 줍니다. (높이는 편안한 만큼만 높혀주세요)

다음 블럭위에 등을 대고 누워주세요. 가슴 뒤에 블럭을 위치시키도록 몸을 위아래로 움직입니다.

팔을 머리위로 올려 가슴을 활짝 열어줍니다.

▶더 깊은 자세

 

 

★따라하기

위에 자세를 하면서 머리를 블록을 받쳐주시고 팔을 양옆으로 편안하게 놓습니다.

블록 높이는 편안함을 느끼는 정도로 맞춰 주세요.

 

4.누워서하는 나비자세

 

나비자세를 할 때 골반이 잘 열리지 않고 아프신 분들을 위한 자세입니다. 이자세를 하면 사타구니 안쪽의 통증을 덜 느끼면서 나비자세를 할 수 있습니다.

 

 

★따라하기

다리를 기댈 요가블록을 매트 양끝쪽에 위치시킵니다.

블록사이 매트에 편하게 누워줍니다.

발바닥을 서로 붙여 몸가까이 붙여 줍니다.

다리를 블럭위에 올려놓고 천천히 호흡합니다.

자세가 편해지면 블럭의 높이를 한단계식 낮춰줍니다.

 


 

2편 요가자세 교정하기로 이어집니다.

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2 댓글
  1. 따라해 보았더니 가슴이 시원해졌어요~

    답장
  2. 보기만 해도 가슴과 고관절이 시원해지네요~
    집에서 꼭 따라해볼게요~! 감사합니다^_^

    답장
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