머리서기 입문, 준비 스트레칭부터 자세까지

2021년 05월 11일 | 요가자세

요가자세라고 하면 대부분의 사람들이 떠올리는 자세인 머리서기(시르사사나)를 알려드릴려고 합니다. 머리서기 자세는 요가자세의 왕으로 불리기도 하며 수련자의 요가수련이 얼마나 깊어졌는지를 보여주는 자세이기도 합니다.

집중된 코어에 힘으로 머리서기를 하게 되면 내 몸에 완전히 집중되는 체험을 할 수 있습니다. 그래서 수업에서 머리서기를 알려드릴 때는 회원분들에게 자세를 하는것에 집중하기 보다는 머리서기하는 과정에 더 집중하시도록 가이드 합니다. 회원분들이 집중하여 머리서기를 하고나면 스스로의 몸에 집중되셔서 집중력이 더 좋아지십니다.

머리서기를 하면 뇌가 건강해지고 몸의 붓기를 뺄 수 있습니다. 뇌와 갑상선에 혈액순환이 좋아져 호르몬 균형이 맞아지고 불면증, 편두통에 좋고 집중력이 좋아집니다. 쳐져있던 복부 장기도 원래자리로 돌려놓아서 탈장, 치질, 변비에 효과가 있습니다. 다리와 골반의 정맥순환을 도와 하체 붓기가 빠집니다.

처음 자세를 보시는 분들도 자세가 되는것에 집중하는 것이 아닌 코어에 집중하여 과정 하나하나 따라가다 보면 생각보다 쉽게 할 수 있습니다. 스트레칭부터 머리서기 자세까지 집중하여 한걸음씩 같이 해봐요.

 


   머리서기 준비 스트레칭 


 

 

머리서기를 부상없이 안전하게 하기 위해서는 목과 상체 근육들을 잘 이완되어 있어야 합니다. 하지만 대부분의 사람들이 어깨, 등, 허리등이 많이 굳어 있죠. 그래서 상체를 스트레칭하기 위한 트위스트 자세, 아기자세 변형, 블럭을 이용한 어깨 스트레칭 자세들이 있습니다.

 

1. 트위스트 자세

 

 

햄스트링, 골반부터 상체, 목까지 전신을 스트레칭하는 자세입니다. T자로 양팔을 벌려 누워주세요. 한쪽 다리를 무릎이 직각이 되도록 올립니다. 올린다리 무릎이 반대 다리를 넘어 바닥에 붙도록 넘겨 상체가 비틀어 지도록 합니다. 이때 양쪽 어께가 들리지 않도록 해주세요. 얼굴은 다리를 넘긴쪽 반대편을 바라봅니다.

 

 

2. 아기자세 변형

 

 

목 앞쪽과 어깨부터 아래허리까지 상체를 깊이 늘려주는 자세입니다. 먼저 위  첫번째 사진대로 아기자세를 취해줍니다.  다음 발을 세워 바닥을 미는 힘으로 엉덩이를 높게 들어줍니다. 이때 팔과 어깨는 바닥을 눌러 등과 허리가 쭉 늘어나도록 합니다. 척추를 늘려 상체를 이완하는데 집중해주세요.

 

 

3. 블럭을 이용한 어깨스트레칭 

 

 

어깨근육을 스트레칭하기위한 자세입니다.  블럭을 1자로 깔고 팔꿈치를 올려 합장합니다. 다음 변형 아기자세처럼 발끝을 세워 미는 힘으로 엉덩이를 들어올려 어깨와 머리가 바닥과 가까워지도록 합니다. 어깨와 겨드랑이 안쪽을 늘리는데 집중해서 굳은 어깨를 이완해주세요.

 

 

 


   머리서기를 하기 위한 전신 강화자세


 

 

머리서기는 온 몸으로 집중하는 자세이기 때문에 전신을 강화하는 자세가 필요합니다. 블럭을 사용한 브릿지 자세와 코브라자세는 전신을 강화하는 자세입니다. 블럭을 사용하는 브릿지자세는 다리사이 근육과 몸의 뒷면을 강화하며, 코브라자세는 몸 뒷면과 팔근육을 강화해줍니다. 돌핀자세는 수업에서 머리서기를 할 때 준비연습으로 많이 하는 자세입니다.

 

1. 블럭을 사용한 브릿지자세

 

 

코어근육과 다리사이 근육, 등 근육을 강화하는 자세입니다. 바른자세로 누워 다리를 세워주세요. 발을 엉덩이 가까이 붙입니다. 블럭을 다리사이에 끼고 조여줍니다. 발의 힘으로 골반, 허리, 등 순서대로 최대한 들어롤립니다. 다리사이 블럭을 최대한 조이며 등, 허리, 골반순으로 천천히  내려주세요. 급하지 않게 천천히 올리고 내리는 순서를 지키며 반복해주세요. 다리사이를 조이는 힘을 유지하고 엉덩이 근육과 등 근육을 최대한 조여 골반을 높이 들어주는 것이 이 자세의 핵심입니다.

 

2.코브라 자세(부장가사나)

 

 

등과 옆구리, 엉덩이 근육을 강화하는 자세입니다. 엎드려 자세를 준비합니다. 발끝을 바닥에 붙여 미는 힘으로 엉덩이와 등을 조이는 힘을 줍니다. 손을 어깨 옆을 짚고 팔과 몸사이를 조이며 상체를 밀어올립니다. 최대한 날개뼈 사이를 조여 등의 힘을 써주세요. 3번정도 호흡한뒤 골반, 배, 가슴 순으로 천천히 내려옵니다.

 

3.돌핀자세

 

 

머리서기로 가는 예행연습 자세입니다. 다운독 자세(피로 회복에 좋은 다운독 자세 | 젠요가 저널 ZEN YOGA JOURNAL)에서 팔꿈치를 바닥에 놓습니다. 그 다음 손을 깍지껴 바닥을 밀어 줍니다. 머리서기를 할 때 쓰는 팔과 상체근육이 강화됩니다. 몸을 앞뒤로 왔다갔다 해주시면 효과가 더 좋습니다.

 

 


   머리서기 자세


 

시작하시기 전에 고난이도의 동작인 만큼 충분히 몸을 준비시켜 주셔야 합니다. 몸에서 땀이 날 정도로 스트레칭과 강화동작을 반복해 주세요.

차근차근 순서를 따라하시면서 끝까지 동작을 따라하지 않으셔도 됩니다. 자세를 잘하려 하기 보다는 자세를 도전하는 나에게 집중해주세요. 할 수 있는 단계에서 머물며 스스로에게 집중하시는 것이 제일 좋습니다.

척추, 눈, 혈압 관련 질환이 있으시다면 건강에 좋지 않은 영향이 크기 때문에 이자세를 하지 않는 것이 좋습니다.

 

1.아기자세로 준비하기

 

 

아기자세로 호흠을 가다듬어 마음을 차분하게 만들어 주세요.

 

2. 팔을 넓이 알기

 

 

균형을 잘 잡기위한 기반을 만들기 위해
팔짱을 껴 팔꿈치사이 간격을 맞춰주시고 손깍지를 낍니다.

 

3. 머리 놓기 

 

 

머리서기는 머리와 팔로 균형을 잡습니다.
깍지낀 손에 머리를 놓고 그림에 표시된
정수리 부분이 바닥에 닿게 해주세요.
손으로 머리를 잘 받쳐줘야 균형이 잘 잡힙니다.

 

3.  다리를 뻗어 상체 세우기

 

 

손과 팔, 머리에 힘으로 바닥을 밀어내고
다리를 펴 상체를 세워 줍니다.
조금씩 발을 몸으로 가까이 붙이면
어느 순간 발이 뜨는 지점이 나옵니다.

 

4. 다리를 띄워 보기

 

 

 다리가 뜨는 지점이 오면 상체 균형을 맞추며
다리를 하나씩 띄워 구부린채로 몸에 붙여줍니다.
이 자세를 하는 것으로도 충분히 집중되는 효과가 있어서
다리 펴는것이 어려운분들은
이 자세까지 반복적으로 연습해주시면 좋습니다.

 

5. 다리 뻗어 자세 완성하기

 

코어에 집중하면서 상체균형을 유지하고,
다리사이를 붙인채 쭉 뻗는다는 느낌으로 펴줍니다.
집중하여 균형을 잡고 3번 깊이 호흡합니다.

내려오실때도 집중력을 놓지않고 순서 역순으로 내려와
아기자세로 휴식을 취합니다.

 

 


   머리서기를 하면 좋은점


 

1. 성취감을 느낄 수 있습니다.

2. 거꾸로 서 보는 새로운 경험을 할 수 있습니다.

3. 머리서기를 하면 뇌 건강이 좋아집니다

– 뇌질환을 예방합니다

– 수면부족, 피로감을 없애줍니다.

– 기억력과 집중력을 강화시켜줍니다.

– 불면증, 편두통을 없애줍니다.

 

4. 쳐진 장기를 원래자리로 돌려놓아 탈장, 자궁탈출, 치질, 변비에 좋습니다.

5. 다리 정맥순환을 도와 하체부종과 다이어트 효과가 있습니다.

 


 

살면서 기회가 없어 도전하지 못 하는 것들이 수 없이 많이 있습니다. 하지만 머리서기는 평평한 바닥과 매트만 있으면 언제든지 도전할 수 있습니다. 도전하는 것만으로도 삶에 새로운 활력이 됩니다.

 

 

 

 

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17 댓글
  1. 좋은정보 감사합니당

    답장
  2. 자세한 설명 감사합니다.! 당장 따라해보겠습니다.! 화이팅

    답장
    • 머리서기 한번 도전해보고 싶게 상세한 설명 감사드립니다!

      답장
  3. 물구나무서기 언제될까요~~~

    답장
    • 머리서기가 이렇게 좋은 효과가 많은 줄 몰랐어요~
      언젠가 시도해보겠습니다~~
      항상 좋은 포스팅 감사드려요^^

      답장
  4. 정말 도전하고 싶은 자세입니다.

    답장
  5. 젠요가 얼마나 하면 저분처럼 할 수 있을까요?? 요가PT 받고싶네요^^ 버킷리스트

    답장
  6. 머리서기자세 너무 멋집니다!! 자세한 설명 감사드려요~ 저도 도전!

    답장
  7. 자세가 너무 멋지네요!!^^
    저도 열심히 수련해서 도전해보겠습니다~!!

    답장
  8. 자세가 너무 멋지네요!!^^
    저도 열심히 수련해서 도전해보겠습니다~!!

    답장
  9. 진영샘 머리서기 동작 멋져요💕

    답장
  10. 한번쯤 꼭 도전해보고 싶은 자세입니다!
    자세한 설명 감사합니다~♡

    답장
    • 상세한 설명 감사드립니다 ~^^

      답장
  11. 저도 도전해보고 싶어요^^!!!

    답장
  12. 좋은 정보 감사합니다!!!

    답장
  13. 어깨 스트레칭이 너무 도움되었습니다. 좋은 정보 감사합니다~~

    답장
  14. 도전 해보고 싶은 자세에요~!! ㅎㅎ

    답장
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