골반 틀어짐과 요가

8월 24, 2019 | Yoga & Meditation

인체의 주춧돌이자 지반이 바로 골반이다.

잠자는 시간보다 앉아 있는 시간이 더 많은 직장인들은 어깨, 허리, 골반의 뻐근함을 늘 호소한다. 요즘에는 이러한 통증들이 지속되어 요가를 찾는 분들이 많기도 하다. 특히 골반의 경우 ‘인체의 중심’에 위치해 있기에 정말 중요한 역할을 한다.

앉아 있는 시간이 길어지면서 자신도 모르게 삐딱한 자세를 취하게 되는데, 이러한 자세가 골반의 틀어짐을 유발하고, 여기에 다리 꼬는 습관, 짝다리를 짚는 습관까지 더해져 골반의 틀어짐이 심해진다. 더 중요한 사실은 골반에 연결되어 있는 척추와 다리뼈가 함께 틀어지게 되기 때문에 전신의 밸런스가 깨져 여기저기 많은 통증까지 유발된다는 것이다.

그렇다면 골반이 틀어졌다는 것을 어떻게 알 수 있을까? 골반이 틀어지면 왜 안 좋을까?

ㅡ골반이 틀어지면?

하체살이 찐다. 상체와 하체를 이어주는 골반의 혈액 순환이 막히게 되면 독소와 노폐물이 쌓이게 되고 주변 근육들이 약해져 하체에 살이 찌는 원인이 된다. 실제로 순환이 막히게 되면 감각도 둔해져서 움직임도 둔해지고, “엉덩이가 무거워지게” 되고, 움직임이 둔해지면 당연히 살도 더 붙을 수 밖에 없다.

허리, 엉덩이, 무릎, 발목 통증을 유발한다. 사람의 몸은 여러 부위가 서로 유기적으로 연결되어 있기 때문에 한 부위가 문제가 생기면 다른 부위까지 문제가 생기게 된다. 그러니 골반 틀어짐은 골반에서 끝나지 않고, 척추와 다리에 영향을 미쳐 허리 통증, 엉덩이 통증을 유발하고 다리 길이가 달라지면서 무릎과 발목 통증 등 다양한 증상을 발생시킵니다. 순환이 안되니 그 아래까지 영향을 끼치는 것이다.

그리고 여성의 경우 생리통이 심해진다. 골반과 척추가 틀어지면 자궁과 난소로 가는 혈액순환이 원활하지 않아 생리통, 생리불순이 발생하게 된다. 또한 골반은 자궁, 방광 등의 신체 내부 장기를 보호하는 역할을 하는데, 골반이 좌우로 틀어지거나 앞뒤로 기울어질 경우에는 내부 장기의 위치 또한 변하게 되면서 없던 생리통이 생기거나 더 심한 통증을 느끼게 될 수 있다.

그렇다면, 골반 틀어진 것을 위해 할 수 있는 요가동작들은 무엇이 있을까?

1. 비둘기 자세 (Pigeon Pose)
비둘기 자세는 골반, 고관절을 푸는데에 매우 효과적인 자세이다. 상체가 기울어지지 않은 상태로 내려가는 것이 포인트이며 어깨를 열고 허리를 억지로 꺽지 않기 위해 코어힘을 어느정도 두고 있어야 한다. 골반 고관절이 많이 굳어계신분들이 정자세를 취한다면 사진과 다르게 골반이 바닥에 내려가지 않고 떠있을 것이다. 여기서 호흡을 해주며 계속 이완시켜주려하는 노력이 필요하다.

주의할 점!
*발등, 발꿈치가 치우치지 않도록 일직선으로 맞춰준다.
*접은 다리각도가 90도인 것이 이상적이다. 다만, 힘들다면 발을 살짝 안으로 당겨도 괜찮다.

2. 브릿지 자세 (Bridge Pose)
골반이 뒤로 빠져있거나 앞으로 빠져 있을 때 코어힘을 주면서 막힌 부분을 제대로 느낄 수 있는 동작이다. 사진처럼 골반을 들어올리기 위해서는 코어힘 뿐 아니라 엉덩이 힘, 괄약근, 허벅지 힘이 고루 필요하다. 어깨로 무게가 쏠리는 느낌이 처음에 크게 느껴지기에 코어에 집중할 수 밖에 없게된다.

주의할 점!
*무릎이 발목위에 있는지 체크한다.
*무릎과 발의 넓이가 골반 넓이(주먹 하나반)일 수 있도록 맞춘다.
*손깍지가 힘들다면 그냥 풀어서 손바닥을 바닥에 대면 된다. 

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